PARTE 1: DESARROLLO DE LA POTENCIA DE LOS MIEMBROS INFERIORES.
A la hora de programar el entrenamiento de la fuerza de cualquier especialidad deportiva resulta un factor fundamental considerar el tiempo que el deportista dispone para aplicar fuerza en las diferentes acciones motrices que ejecuta.
En el caso concreto del tenis, nos encontramos en que la mayoría de los gestos deportivos requieren altos niveles de fuerza aplicados en tiempos muy breves.
Estas características convierten al tenis en un deporte donde la potencia y explosividad de las acciones resultan determinantes para obtener un elevado rendimiento deportivo. Por tanto, el desarrollo de la fuerza potencia resulta un aspecto clave en el entrenamiento de la fuerza de cualquier tenista.
El siguiente artículo, pretende establecer las bases metodológicas para el entrenamiento y desarrollo de la potencia del jugador de tenis. Se realizará mediante dos capítulos. El primer capítulo abordará el entrenamiento de la potencia de los miembros inferiores y el segundo se centrará en el entrenamiento de la potencia para miembros superiores.
Antes de entrar en materia, se realizará una breve repaso de términos y conceptos necesarios para entender el contenido del artículo.
APROXIMACIÓN CONCEPTUAL
Desde el punto de vista biológico podemos definir la fuerza como la capacidad del sistema neuromuscular de producir tensión muscular. Esta tensión muscular se manifiesta en movimiento, gracias a la capacidad contráctil muscular. Si queremos estudiar la fuerza, deberemos analizar su manifestación externa a través del movimiento, por tanto, su estudio se deberá abordar desde la física mecánica.
Como magnitud física la fuerza describe la interacción mecánica entre los cuerpos. Se define como el producto de una masa por una aceleración (F = m x a). Por tanto, la fuerza muscular, como causa, será la capacidad del sistema muscular para modificar la aceleración de un cuerpo permitiendo iniciar o detener un movimiento, aumentar o reducir su velocidad, cambiar de dirección…
Desde el punto de vista de la física, un sujeto será más fuerte si es capaz de producir mayor aceleración, recordamos que F = m x a, ya que consideramos que la masa es constante (peso del implemento, peso corporal…). Por ejemplo, si estamos realizando un ejercicio de sentadilla con 80 kg y pesamos 74 kg, la masa total del sistema son 154 kg, si el levantamiento se produce de forma lenta, es decir con menor aceleración, la fuerza desarrollada será menor que si se produce el levantamiento a mayor velocidad, con mayor aceleración.
Por tanto, podemos ver como el factor más importante cuando entrenamos la fuerza es la capacidad para acelerar una masa. Para una misma carga, podemos obtener diferentes valores de fuerza en función de la velocidad de ejecución, o dicho de otro modo, diferentes valores de potencia, ya que la potencia se define como el producto de la fuerza por velocidad.
A raíz de esta relación, el control de la velocidad y por consiguiente, de la potencia de entrenamiento, resulta un factor clave en la programación del entrenamiento de la fuerza ya que determina la magnitud de la fuerza realizada.
El objetivo de este artículo, es determinar que ejercicios son los que generan mayores picos de potencia para el entrenamiento de los miembros inferiores, para ello nos basaremos en diferentes estudios de autores con un reconocido prestigio en el ámbito del entrenamiento de la fuerza como son González Badillo, Naclerio, MacMillan, etc.
EXPOSICIÓN
Empezaremos mediante un estudio de Gonzalez Badillo quién compara la velocidad de ejecución a diferentes %1Rm en los ejercicios de arrancada y sentadilla en hombres y mujeres.
Atendiendo a la velocidad de ejecución y %1 RM a la que se produce podemos estimar el mejor pico de potencia para ambos ejercicios. En las gráficas, se señala el %1RM con el que se obtiene el pico máximo de potencia para ambos ejercicios. Tenemos que:
Los mejores valores en el ejercicio de sentadilla se produce, tanto en hombres y mujeres, en torno al 40 – 60% 1RM.
En la cargada, los picos de potencia se obtienen, en hombres y mujeres, en torno al 80-90% 1RM.
Por su parte, Naclerio compara la velocidad de levantamiento entre una sentadilla y cargada a diferentes porcentajes de 1RM.
Si bien, del estudio de Naclerio podemos observar como la velocidad de ejecución siempre es superior en la cargada, también se aprecia como a medida que aumenta la carga disminuye la velocidad del levantamiento, adaptándose los ejercicios olímpicos a la ley de Hill, según la cual, la fuerza es inversamente proporcional a la velocidad.
Este aspecto resulta de gran interés, ya que en ocasiones se ha llegado a afirmar que los ejercicios olímpicos no se adaptaban a la ley de Hill, por lo que han sido considerados como los ejercicios óptimos para trabajar la potencia; desmitificando, de este un modo, un mito del entrenamiento de la fuerza.
Por último mostramos el estudio realizado por Cornie, MacBride, Tripplet y colaboradores quienes compararon la fuerza, velocidad y potencia ejercida de la sentadilla, sentadilla con salto y cargada a diferentes %1RM.
Los resultados obtenidos fueron los siguientes.
- En todos los porcentajes de 1RM el mayor pico de fuerza se obtiene en el salto con carga.
- El mayor pico de velocidad se obtiene en el salto con carga hasta intensidades situadas en torno al 60-70% 1RM, a partir del 80-90% 1RM la velocidad es superior en la
- La potencia es siempre superior en el salto con carga hasta llegar a intensidades comprendidas entre el 80% 1RM, donde la cargada es superior.
- El mayor pico de potencia se obtiene con el salto con el propio peso corporal, cuando el peso corporal se corresponde con el 30% 1RM.
APLICACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO
De los estudios citados anteriormente se desprenden las siguientes conclusiones:
Los ejercicios que generan mayores picos de potencia son:
- Los saltos con el propio peso corporal
- Los saltos con sobrecarga
Los ejercicios olímpicos y sus derivados, generan grandes picos de potencia pero necesitan desarrollarse a intensidades comprendidas en torno al 80% de 1RM.
Por tanto, parece preferible optar por ejercicios más sencillos como los saltos con y sin sobrecarga ya que permiten generar niveles similares e incluso superiores a los ejercicios olímpicos con la ventaja que no son tan complejos y no requieren utilizar grandes cargas para su desarrollo.
Además, será necesario una fase previa de mejora y desarrollo de los niveles de fuerza del deportista, ya que según el estudio de Cornie, se requiere que el salto con el peso corporal del deportista se corresponda con el 30% de 1RM. Esto quiere decir que si por ejemplo, un sujeto pesa 80 kg y su RM en sentadilla son 160 kg, levantará un total de 240 kg. El 30% de 240 kg (1RM) son 72 kg, que es un peso menor a su peso corporal. En el caso de este deportista debería mejorar su fuerza máxima para conseguir la máxima potencia con saltos con su propio peso corporal.
Xavier palomares Martinez para Powerplay Tennis.
