A los jugadores que empiezan a pensar que quizá la alimentación podría ser una herramienta útil para la mejora del rendimiento deportivo, me gustaría plantearles algunas cuestiones que, tal vez, podrían resultarles de interés.
Creo que a todos los jugadores les llegaron algunos mensajes sobre alimentación como, por ejemplo, “los carbohidratos son muy importantes, así como las grasas buenas y la proteína de calidad”. Por ello, solo me voy a detener en aquello que, siendo importante, se desconoce, se olvida o malinterpreta por parte de los jugadores.
Uno de los mayores problemas que encuentro, es cómo se interpretan algunos mensajes. En el mundo del tenis, el que los carbohidratos son muy importantes se tradujo en comer platos de pasta y, en el caso de jugadores jóvenes, si no es posible pasta la traducción fue, comer un bocadillo. Es cierto que en ocasiones, durante los torneos, es lo único que pueden encontrar, pero el problema es que lo han hecho extensivo a su día a día junto con otros hábitos que pueden afectar a su rendimiento como veremos a continuación.
El perfil de jugador que, comiendo lo suficiente en relación a la energía que necesita, podría tener problemas de rendimiento debido a su alimentación, sería el de un jugador con una alimentación diaria basada en alimentos refinados (pan, pasta, arroz…), junto con una dieta baja en verduras, frutas y alta en alimentos ultraprocesados, para simplificar, estos serían básicamente los alimentos listos para tomar (pizzas, canelones…), así como alimentos empaquetados (galletas, zumos, bollería…).
Existen diferentes motivos por los que esta forma de alimentarse afecta al rendimiento. El principal problema es que provoca en el jugador un déficit de vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para el desempeño deportivo En el caso de los alimentos listos para comer o empaquetados, además de lo expuesto anteriormente, hacen que el jugador deje de consumir otros alimentos necesarios, y así vemos habitualmente niños y jóvenes jugadores que sustituyen la fruta o yogur por zumos de caja o galletas.
Creo que el mensaje de que “el deportista debe comer bien para rendir en cancha” también llegó, pero a veces el jugador se pierde cuando intenta saber qué es “comer bien”, siendo además, el concepto “rendir” poco concreto, así que tratemos de verlo a través de algunos ejemplos:
- El déficit de magnesio puede provocar contracturas musculares.
- El déficit de vitaminas del grupo B puede provocar cansancio, dolor de cabeza, calambres.
- El déficit de potasio puede producir calambres.
- El déficit de sodio y potasio da lugar a una baja síntesis de glucógeno (depósito para gestos deportivos rápidos e intensos)
- El déficit de calcio afecta a la contracción muscular.
- El déficit de hierro provoca cansancio intenso, mala concentración, falta de precisión…
- El déficit de vitaminas antioxidantes (Vitaminas A, C, E) provocan exceso de inflamación post partido/entreno….
Estos son solo algunos ejemplos pero, en cualquier caso, las consecuencias serán las mismas: retirada antes de tiempo, bajo desempeño deportivo, pérdida del partido, mala recuperación…
Como podemos ver, para que el jugador pueda rendir durante los entrenamientos y el día del partido, no es suficiente con tomar cantidades importantes de carbohidratos. Será necesario cuidar, en el día a día, la calidad de estos, dejando lo que para muchos es su dieta habitual en un recurso de excepción cuando no haya donde elegir.
A nivel práctico y de forma sencilla, la forma de iniciarse para cubrir estos déficits consistirá en:
- Reducir en la medida de los posible los alimentos listos para comer de las comidas y cenas.
- Alternar, en el día a día, los alimentos refinados con otros carbohidratos en las comidas principales como: avena, legumbres, quínoa o patata, así como alimentos integrales fuera del momento de competición.
- Eliminar en la medida de lo posible los alimentos empaquetados de almuerzos y meriendas.
- Incluir en almuerzos y meriendas frutas, yogures, semillas, frutos secos o frutas desecadas.
Aunque estos cambios supongan un esfuerzo, serán un primer paso para asegurar pequeños aportes que nos pueden evitar, el día del partido, grandes problemas. Los siguientes pasos, en el siguiente post.
Carmen Doménech Ribes
Dietista-Nutricionista CV00465
