Un momento interesante en la vida de los tenistas adolescentes, es cuando les llega la imperiosa necesidad de tomar un “batido de proteínas/hidro Whey”. El argumento suele ser un deseo de mejorar su masa muscular para aumentar potencia y, ya de paso, mejorar su aspecto físico. Esta frase es un clásico y, aunque resulte curioso, también lo es la estrategia que suelen plantear, que básicamente consiste en comer mucha carne y tomar batidos de proteína.
Vayamos por partes, la única forma de aumentar la masa muscular es realizar ejercicio anaeróbico, es decir, entrenamiento con pesas. Si ya has tomado la decisión, entonces mi consejo es que si en realidad lo que buscas es mejorar tu aspecto físico, te pongas en manos de un entrenador personal que paute el trabajo para evitarte lesiones que afecten a la competición. Si realmente quieres mejorar tu tenis, debes hablar con tu entrenador y preparador físico para determinar qué conviene mejorar y establecer un programa de entrenamiento. En ambos casos, pero especialmente en el último, la antropometría es una herramienta útil para evaluar si el programa está siendo adecuado o, en caso contrario, hacer modificaciones.
Una vez cumplido el requisito previo, ahora sí, la cantidad y calidad de proteína importa. Ello es debido a que, tras el ejercicio anaeróbico, en el proceso de recuperación, el músculo crecerá si encuentra disponibles los aminoácidos necesarios, y es ahí cuando la alimentación empieza a ser importante.
En relación a la ingesta proteica, lo primero que se debe tener claro es que suplementar será el último paso, y no el primero. Es decir, se debe calcular cuánta proteína estas tomando de los alimentos y, si es insuficiente, entonces puedes plantearte suplementar. Para esta evaluación deberías consultar con un nutricionista. Si con la alimentación resulta que ya obtienes suficiente, debes recordar que no puedes metabolizar toda la proteína que quieras, así que los excesos los acabarás excretando y el único resultado que obtendrás, en el mejor de los casos, será el dinero perdido.
A nivel práctico, antes de llegar al suplemento, algunos consejos generales:
- El alimento más completo que podemos encontrar es el huevo. Ya existen muchas publicaciones científicas donde se establece que el consumo diario de huevo no supone ningún incremento del riesgo cardiovascular así que no hay que tenerle miedo. Una estrategia que suelen utilizar los jugadores es el uso de claras pasteurizadas, pero realmente no son necesarias ya que son más caras, tienen peor sabor y, en muchas ocasiones acaba caducando parte del contenido, lo que lo encarece aún más.
- Los jugadores tienden a incrementar el consumo de carne no porque sepan si la proteína que ingieren es mejor o no, sino porque les gusta. En este sentido, recordar que la proteína procedente de la carne es de igual calidad a la del pescado (congelado también). Quizá es cierto que la carne es más saciante que el pescado, por ello mi consejo es que no renuncies al pescado y trates de incluirlo en las cenas para minimizar este efecto.
- Si lo que se pretende es ganancia muscular, mucho cuidado con carnes procesadas (hamburguesas, salchichas…), embutidos y fiambres. Todas ellas tienen cantidades indeterminadas de proteínas porque el componente graso es alto. Si te decantas por esta opción, el resultado final puede ser un aumento del porcentaje de grasa corporal en lugar de músculo. Utiliza cortes donde claramente se vea la procedencia.
- Por último, recordar que la complementación proteica no es sólo una opción para vegetarianos sino también para deportistas. Aunque hablaremos de ella en otro post, conviene recordar que el consumo de lácteos, legumbre, frutos secos y semillas tiene un contenido proteico nada despreciable.
Si tras evaluar tu alimentación sigue faltando proteína, entonces debes suplementar. Sobre la calidad de los suplementos hablaremos en otro post, pero recuerda que una vez logrado tu objetivo y hecha la inversión en suplementos, estos puedes usarlos en otros momentos de la temporada. Así, aumentar proteínas con alimentos y suplemento puede ser interesante en las siguientes situaciones:
- Jugadores que necesitan bajar peso en pretemporada. Aumentar ingesta de proteínas puede ayudar a conseguir mayor masa muscular si estamos siguiendo una dieta baja en calorías para el control de peso.
- Además, debemos recordar que la proteína es saciante por lo que aumentar su ingesta puede resultar interesante cuando buscamos una reducción del apetito en una dieta baja en calorías para el control de peso.
- Durante la competición en ocasiones se reduce el apetito, podemos utilizar el suplemento para garantizar la ingesta proteica o tras el partido para la recuperación dado su fácil consumo y asimilación.
Carmen Doménech Ribes
Dietista-Nutricionista.
CV0465
