Existen numerosas publicaciones sobre la hidratación en el deporte, pero creo que a nivel práctico convine recordar los principales errores que cometen los tenistas, así como los tips básicos que les podrían ayudar.
El principal problema que me encuentro, es que los jugadores no disponen de una rutina de hidratación. Cuando se les pregunta por las consecuencias de una mala hidratación suelen aludir a situaciones graves en deportes de resistencia que han visto por televisión. Esta es una situación que ven lejana y que piensan no les tocará, así que terminan hidratándose, pero no por convicción, sino “porque toca”. Aunque es cierto que el tenis permite sentarse y reponer líquido, lo que ayuda a que sea infrecuente las consecuencias más graves de la deshidratación, ello no excluye la necesidad de una planificación por diversos motivos:
- Si tenemos en cuenta que con una pérdida de tan solo el 1 % del peso corporal ya existe riesgo de disminución del rendimiento, y que hasta que se produce esa pérdida no se inicia la sensación de sed, podemos entender que beber cuando uno tiene sed no es un buen sistema, porque ya llegamos tarde.
- Con pérdidas de entre 2-3 % del peso corporal, el rendimiento disminuye entre 3-10 %. Si pensamos en el tiempo de entrenamiento necesario para mejorar el rendimiento un 10 %, y que podemos tirarlo por tierra por no dedicarle unos minutos de atención a la hidratación, creo que merece la pena el intento.
- Como la expresión “pérdida de rendimiento” puede ser poco precisa para el jugador concretaré los síntomas de la deshidratación que contribuyen a ello: mareos, vómito, dolor de cabeza, aumento del ritmo cardíaco, disminución de la atención y concentración. Señalar que como el cerebro es el órgano con mayor porcentaje de agua, los primeros síntomas serán mareo y fatiga central.
- A nivel muscular recordar que el 70-75 % del músculo es agua por lo que la falta de hidratación afectará a su funcionamiento, siendo el resultado más habitual calambres y rampas. Además, la falta de agua no permitirá transportar el ácido láctico generado al ejercitarse por lo que se acumulará dando lugar a sobrecarga muscular y disminución de la fuerza.
- Por último, hay otro factor importante a tener en cuenta en el mundo del tenis. Los clubs ceden sus pistas siempre en las horas de mayor calor (esto ya es una guerra perdida), y los jugadores más pequeños aprovechan el verano, cuando más calor hace, para competir. Si tenemos en cuenta que el volumen de agua corporal en un niño de 10-12 años es aproximadamente de un 60%, que el peso corporal total es bajo, así como la superficie de transpiración, podemos imaginar que en las categorías benjamín y alevín las posibilidades de deshidratación aumentan. No debemos olvidar que el agua actúa como termorregulador, y que el peor resultado de la deshidratación es el golpe de calor. Por ello, en estas categorías es cuando se deben establecer buenas prácticas de hidratación para evitar riesgos y dejar establecidos hábitos correctos. Siempre es más sencillo educar que reeducar.
Una vez visto que quizá sea buena idea tener una rutina de hidratación, veamos por dónde empezar.
Lo primero que debemos recordar es que la hidratación comienza dos horas antes del partido. En términos generales, una buena pauta de hidratación previa sería 500 ml de agua en cada una de esas dos horas. Si el partido es temprano, entonces deberemos comenzar a cuidar la hidratación el día anterior.
Debemos recordar que esta indicación es en términos generales, y que cada situación debería ser afinada a nivel individual. Por ello, una vez cumplida esta fase, deberíamos comprobar el resultado. Aunque la situación ideal sería que los jugadores controlaran su nivel de hidratación a través de parámetros objetivos como la urea o densidad de la orina, lo que me encuentro es que la mayoría de los jugadores no se realiza ni siquiera el chequeo de control anual en pretemporada.
Por ello, a nivel práctico, lo que sí podemos hacer es observar el color de la orina. Podemos decir que es un buen síntoma llegar al partido con una orina de color amarillo pálido. Cuanto más oscura, indica mayor concentración, lo que debemos interpretar como una insuficiente hidratación. Esto debería hacerte pensar en continuar hidratándote antes de entrar en cancha. Como siempre es mejor prevenir, para los que no quieran sorpresas el día del partido pueden tomar 3 días previos el peso en ayunas y comprobar si coincide. Si las variaciones no son mayores del 1% del peso corporal, nos da idea de que la hidratación está siendo correcta, esto nos permitirá ir adquiriendo control sobre la rutina de hidratación.
Una vez iniciado el partido, la propia dinámica del tenis facilita cumplir con los requerimientos. Se debe ingerir entre 120-240 ml cada 15-20 minutos. Este objetivo se consigue sin dificultad en los cambios y tiempo de set. Aquí el principal problema es que, en muchos casos, cuando el resultado es adverso el jugador deja de beber. Si recordamos las consecuencias enunciadas al principio y que con sólo un 1% de deshidratación puede comenzar a disminuir el rendimiento, puede que el cansancio, unido a la deshidratación leve, terminen con tu posterior intento de remontar. Ningún resultado adverso debe acabar con tus rutinas porque son las que te pueden ayudar a dar la vuelta a un partido y ello incluye la rutina de hidratación.
Por último, tras el ejercicio la recomendación es ingerir, como mínimo, 600 ml de agua. Pero si dispones de una báscula y debes volver a jugar o entrenar al día siguiente, te conviene pesarte antes y después del partido. Debes reponer el 150% del líquido perdido en las horas siguientes.
Una vez establecida la pauta de hidratación, lo que sigue es practicarla durante los entrenamientos para convertirla en hábito. Y entonces… ¿qué hacemos con las isotónicas? Lo vemos en el siguiente post.
Carmen Doménech Ribes
Dietista-Nutricionista
CV0465
